25食費節約のカギは
自炊とキャッシュレス!?
すぐに始められるテクニックと考え方

世帯別！食費の平均額と節約の目安額

2020年の政府統計では世帯人数と食費平均額は以下のような数字とされています。

※出典：世帯人員・世帯主の年齢階級別 2020年（令和2年）｜政府統計

世帯人数が多くなるにつれて、上昇金額が下がっており、まとめ買いによる節約効果や子供の食費などが数値に表れているといえるでしょう。

ただ、この数字はあくまで平均値。当然エンゲル係数の高い家庭も含まれています。
節約の目安として大人１人あたり25,000円〜30,000円のレンジと考えると良いのではないでしょうか。

「栄養を摂らない節約」は節約とは言わない

食事を摂らない、偏食はNG

食費の節約のみを目的とすると簡単な方法はひとつだけあります。
それは「食事をしない」ことです。1日のトータルコストを下げることができるので一見効率的に見えます。また昨今は「現代人は食べ過ぎである」という旨の書籍や記事なども多数存在し、ダイエットの観点からも食事をしないことにメリットを感じるかもしれません。

ところがこれは大きな間違いです。
素人考えで食事を抜くことは「人生のパフォーマンスを下げる行為」です。
思考能力が低下したり、メンタルや身体に不調をきたしたりしていては元も子もありません。

また、人間は食事を摂らない状態が継続すると、飢餓に対する防衛本能が働きます。

• ● 身体エネルギー消費を削減しようとする
• ● 入ってきた食べ物から必要以上に吸収しようとする

ようになり、太りやすく痩せにくい身体になっていくことでしょう。
肥満は「百害あって一利なし」ですから、その原因となる行為は避けるべきです。

ですから、必要な栄養素はしっかり確保することを念頭に置いて節約計画を組み立てましょう。

また、安いからという理由で特定の食材ばかりを食べることも危険な行為です。
人体に必要な栄養素の摂取が偏り、

• ● 空腹感が消えない
• ● メンタルや免疫機能の不調
• ● ボーっとする

などの症状に陥る可能性が高くなることでしょう。

特に、以下の2種類は身体に悪影響を及ぼすものの非常に安価に手に入る食材です。これらの摂取に偏らないように十分注意するようにしてください。

• ● 精製糖質（砂糖、白米、小麦粉）
• ● 超加工食品（揚げ物、加工肉、冷凍食品など）

体に必要なカロリー量を計算しておこう

具体的にはまず、自身及び家族の体の大きさや性別、年齢などから必要なカロリー量を大まかに把握しておきましょう。少なくとも基礎代謝以上は必ず摂取するようにしてください。

検索すると簡易的に計算されるツールを公開しているWebサイトが多数存在します。
健康を守るためにも把握しておくことに損はありません。

まずは細かく食費の内訳を把握

食費の節約をしたい場合、細かな家計管理をしなければなりません。
元から切り詰めた生活を送っていない限り、食費は節約の余地が最もある項目となります。

まずは以下のような方法で1週間の食費を細かく記録していきましょう。

• ● コンビニ・スーパーマーケットなどの実店舗で購入したレシートを保存
• ● オンライン決済の場合は何にいくら使ったかを正確に記録
• ● 家計管理アプリ、Excel、Googleスプレットシートなどで見やすく管理する

この際、実際に食べた食材の量や金額を紐づけて管理していくと良いでしょう。必要なカロリー量などと比較して明らかに食べすぎたりしていませんか？

こうすることで、

• ● 過剰に食べているケース
• ● コンビニや外食などが多いケース

などの問題点を炙り出すことができます。
当たり前の話のようですが、とても大事なことですのでまずは把握に重きを置いてください。

食費節約の基本は「自炊」

外食は食費負担を底上げする

外食はとても簡単に美味しい食事を摂ることができます。
家では作れないようなクオリティの料理なので、ついつい利用してしまうのも無理はありません。美味しい料理を食べることは人生の質を上げることに直結しますから、外食自体を否定するわけではありません。

注意すべきはその頻度です。
特にサラリーマンの男性に多いのですが、食事の大半が外食であるケースは節約の観点では危険信号といえるでしょう。

当然ですが、食材、サービスに儲けを乗せた料金設定ですから外食のトータルコストは馬鹿になりません。たまの贅沢やどうしても「自炊ができない、したくない」状況下ではない限りは外食を控えるようにしましょう。

また、宅配サービスの普及により手軽に美味しい料理を家庭で味わうことができますが、店舗で食事をするよりもさらに高くついてしまう可能性が極めて高いです。これは宅配に対するサービス量が付加されるためです。

「宅配注文の癖」がついている方は、まずはその頻度を減らしてみることを検討してみてください。

安価、高栄養食材を意識する

コストを抑えられ、かつ栄養価の高い食材を把握しておくことは重要です。自炊の献立を組み立てる際に必ず取り入れることで1食ごとのコストを抑えることができるからです。

コストを徹底的に抑えたい場合は以下のような食材の組み合わせで献立を組み立てても良いかもしれませんが、飽きてしまっては長続きしません。うまくバランスを取りながら毎日の献立を考えましょう。

• ● 卵
• ● 豆腐
• ● 納豆
• ● 鶏胸肉
• ● サバ
• ● じゃがいも
• ● もやし
• ● 豆苗
• ● 季節の野菜全般
• ● キノコ類全般
• ● 胚芽押麦

また、献立を考える手間を省きたい場合、いくつかのレシピパターンを固定化し給食のように日替わりで組み合わせるのもいいかもしれません。

健康面で避けるべき食材を知っておく

安いけれども身体に良くないとされる食材も知っておくべきでしょう。
心身の健康を保ちながら上手に節約していくためには以下のような避けるべき食材の知識を増やし、過剰に摂取しないようにしてください。

• ● スナック菓子
• ● 菓子パン・総菜パン
• ● カップ麺
• ● ピザ・ハンバーガーなどのファーストフード
• ● チキンナゲット・フライドチキン
• ● 高カロリーの清涼飲料　
• ● 動物性の油
• ● オメガ6系植物性の油（コーン油、大豆油など）

キャッシュレス決済&オンラインで食材を購入

自炊をする上で欠かせない食材の購入は「楽天市場」などのオンラインで購入することをオススメします。特に日々の食卓に上がるメイン食材は毎月かかる費用も大きいものですから、なるべく安く仕入れる方法を模索しましょう。

オンラインでの購入は「業務用」と名のついたものなど、一定の量を安く買うことができます。

特に「楽天市場」で購入する場合、購入時に楽天ポイントの還元を受けることができますので知らず知らずに節約に繋がります。また、「楽天スーパーSALE」や「楽天お買い物マラソン」などの楽天ポイントの還元率が大幅にアップするキャンペーン期間などもあり、生活に必要な物を一気にまとめ買いすると良いでしょう。

「自炊×キャッシュレス決済×オンラインでのまとめ買い」を組み合わせることで、実店舗よりも高い節約効果が期待できます。

ポイ活でさらにお得に生活できる

前述した楽天市場でのまとめ買いテクニックなど「ポイントを効率良く貯めてお得に使うこと」をポイ活と呼びます。

ポイ活の多すぎるメリット

ポイ活をおこなうことのメリットは以下のようなものが挙げられます。

• ● ポイントを効率良く貯める消費活動によって節約のベースとなる数字管理が自然と身につく
• ● ポイントの使用を目的として貯めていくので実質購入金額が下がる
• ● ポイ活、節約、お得なキャンペーンの情報へのアンテナを張ることにより自身に合った節約スタイルを取り入れるきっかけとなる
• ● 現在利用している携帯電話や公共料金などの固定費、毎月かかっているその他サービス費用などの見直しをする機会が増える

このように単純に節約になるだけではなく、無駄を排除する賢い選択肢を持つきっかけに繋がります。ポイ活を始めるデメリットは「情報量が多いため疲弊してしまう」ケースがあることくらいでしょう。これは急速かつ無理にポイ活中心の生活へシフトすることから起因することが多く、正しい段階を踏めば避けられる問題です。

楽天ポイントでポイ活した方が良い理由

楽天ポイントは楽天グループ株式会社が独自に発行している共通ポイント。
自身の生活にまつわるサービスを楽天グループ株式会社の提供しているものに切り替えていくことによってポイント倍率が段階的に上がっていきます。これを「SPU（スーパーポイントアッププログラム）」といいます。

• ● 楽天市場を利用する
• ● 楽天カードを発行し利用する
• ● 楽天モバイルや楽天でんきなどに切り替える

などのシンプルな達成条件によって比較的スムーズに倍率を上げていくことができるでしょう。倍率を高めたいがあまりに無理なサービス利用や商品購入は本末転倒ですが、賢く取り入れることによって高い節約効果が望めます。これら一連の流れは「楽天経済圏」と呼ばれています。

このように楽天ポイントはまさに「貯まりやすい」「使いやすい」「続けやすい」の3拍子が揃っており、ポイ活初心者には特に適しているといえるのではないでしょうか。

Super Point Screenでコツコツと

「楽天経済圏」に参入し楽天ポイントによるポイ活を始める方は、楽天公式のポイ活アプリ「Super Point Screen（スーパーポイントスクリーン）」をダウンロードしましょう。

Super Point Screenとは、広告を見るだけで楽天ポイントを貯めることができるポイ活特化型のアプリ。Web版もありますが、キャンペーンなどの配信状況を鑑みてもアプリ版を選択すべきです。

また、スキマ時間を活用してコツコツ貯めていく仕様はポイ活本来の考え方に寄り添っているといえます。時間を要さないシンプルな操作性はポイ活を考え尽くした動線となっており、楽天ポイントによるポイ活には必須といえるでしょう。

さらに、iPhoneをご利用の場合、アプリを開いておこなう以下の操作をスマートフォンのホーム画面でもおこなえます。

• ● ポイント付き広告からポイント獲得
• ● 今日の獲得ポイント数の確認
• ● おすすめ広告の確認＆閲覧

※iOS14以降へのアップデートが必要です

「アプリを開かずに楽天ポイントを獲得できなかった…」ということを減らすことができるため是非設定することをおすすめします。

※詳しい設定方法は以下をクリックしてください。

※引用：https://screen.rakuten.co.jp/notice/widget/

Super Point Screenのアプリダウンロードはこちら

※PCからはQRコードよりアプリストアにアクセスしてください。
（ストアボタンをクリックした場合は正しく動作しない場合がございます。）

まとめ

• ・2020年の政府統計によると世帯人数が1人の場合の食費平均額が¥38,257、2人の場合は¥66,543
• ・極端に食事量を減らしたり、特定の食材を偏食したりすることは心身にダメージを与えるためNG
• ・食費の内訳を細かく把握することによってコストカットできる部分が浮き彫りになる
• ・外食や宅配は食費を高騰させる原因のため、基本は自炊を心がけるべき
• ・「安く栄養価の高い食材」と「安く健康に悪影響を及ぼす食材」をきちんと知っておくと良い
• ・「自炊×キャッシュレス決済×オンラインでのまとめ買い」を組み合わせることで、実店舗よりも高い節約効果が期待できる
• ・ポイ活のメリットは
  ①家計管理の意識
  ②実質購入金額が下がる
  ③自分に合った節約術の発見
  ④固定費やサービスの見直しのきっかけづくり
• ・楽天経済圏に参入することによってSPUなど効率の良いポイ活ができる
• ・Super Point Screenは「広告を見るだけ」で楽天ポイントを獲得できるため、時間を要さないシンプルな操作性